Esercizi di respirazione diaframmatica

Esercizio 1
Sdraiatevi e respirate normalmente come nel sonno, aspettando che sia il vostro corpo a guidare il respiro: Inspirate solo quando ne sentite il bisogno, e nell’espirazione rilassatevi completamente.

Esercizio 2
Sempre sdraiati, espirate, state in apnea, espirate ancora stringendo gli addominali in dentro, poi inspirate velocemente rilassando gli addominali: i polmoni si riempiono d’aria automaticamente.

Esercizio 3
Posizione supina:
- ponete sull’addome un peso (un libro va benissimo)
- espirate profondamente stringendo gli addominali in dentro
- state in apnea e aspettate il richiamo d’aria (4 \ 5 sec)
- socchiudete la bocca poi inspirate velocemente cercando di rilassare i muscoli addominali e di riempire il torace senza alzare le spalle (4\5 sec)

- rimanete in apnea (4\5 sec)
- espirate lentamente svuotando prima l’addome poi il torace (4 \ 5 sec)
- apnea (4 \ 5 sec)
- inspirate di nuovo.
Lo stesso esercizio dovrà poi essere eseguito in tutte le posizioni e senza l’aiuto del peso.

Esercizio 4
Procedete come nell’esercizio precedente, ma questa volta, chiudete una narice con un dito e inspirate dall’altra narice. Inspirate senza alzare le spalle. Dopo una breve apnea, espirate dalla narice che avevate chiuso. Ripetere l’esercizio sull’altra narice.

Esercizio 5
- espirazione (4 sec)
- apnea (4 sec)
- inspirazione (2 sec)
- apnea (4 sec)
- espirazione (4 sec, poi 6, poi 10) pronunciando una “s” sibilante
- apnea (4 sec)
- inspirazione (2 sec)
ripetere piu volte

Esercizio 6

Inspirazione (4 sec)
Accennate uno sbadiglio. Il mento si sposta indietro verso il collo. Il collo si ingrossa leggermente.
a) con la bocca socchiusa, senza rumore
b) con il naso, senza rumore
Non aspirate l’aria, aprite la bocca e lasciate entrare l’aria nei polmoni, controllate l’apertura dei fianchi.

Apnea (4 sec)

Espirazione (4 sec)
Mantenete la posizione di sbadiglio, il collo rimane largo.
a) con “o” espirata, come nello sbadiglio
b) con “s” mantenendo la stessa pressioe d’aria dall’inizio fino alla fine
c) pronunciando una “o” sonora molto leggera
d) pronunciando una successione di vocali come per esempio “aeiou”
Premete prima sugliu addominali per fare uscire l’aria, fate sempre precedere l’aria prima del suono.

Esercizio 7
Posizione seduta o in piedi, schiena eretta:
- alzate lentamente e lateralmente le braccia (a forma di V) inspirando senza eccesso (4 sec)
- state in apnea (4 sec)
- espirate abbassando le braccia (4 sec)
Ripetere l’esercizio finchè non si stabilisce un ritmo respiratorio regolare.

Esercizio 8
Posizione seduta e in piedi
- espirate completamente stringendo gli addominali
- apnea (4 sec)
- inspirate alzando lateralmente le braccia(4 sec) inspirate in silenzio lasciando entrare l’aria dalla bocca
- apnea (4 sec)
- espirate senza abbassare le braccia (4 sec)
- apnea (4 sec)
- inspirate di nuovo senza abbassare le braccia (4 sec)
- espirate abbassando le braccia (4 sec)
- rilassatevi 10 sec.

Esercizi di respirazione intercostale

Esercizio 1
Stendetevi:
- appoggiate le mani sugli intercostali per sentirne il movimento di apertura e chiusura
- espirate profondamente stringendo gli addominali e, facendo rientrare la pancia, aspettate il richiamo d’aria
- inspirate facendo entrare l’aria prima nell’addome (2 sec) poi nel torace (2 sec)
- apnea (4 sec
- espirate lentamente pronunciando una leggera “s” sibilante e mantenendo l’apertura degli intercostali (4 sec) poi fate uscire tutta l’aria rimasta nel torace rilassando spalle e coste (2 sec)
- apnea per 4 sec, aspettate il richiamo d’aria e ricominciate

Esercizio 2
Stendetevi
- appoggiate le mani sugli intercostali
- espirate profondamente stringendo gli addominali (la pancia rientra)
- apnea (4 sec)
- inspirate rilassando gli addominali (2 sec) e aprendo il torace (2 sec)
- apnea (4 sec)
- mantenere le coste aperte durante l’espirazione (aiutatevi con le mani appoggiate sugli intercostali inferiori) ed espirate con la “s” sibilante
- apnea (4 sec)
- senza chiudere le coste inspirate di nuovo (la pancia si rilassa) e ripetere l’esercizio.
Le coste durante tutto l’esercizio rimangono sempre aperte e ferme. Così facendo si avvertirà molto la dilatazione addominale nell’inspirazione mentre nell’espirazione si avvertirà la resistenza degli intercostali.
Ripetere l’esercizio almeno 3 volte e rilassate tutto il corpo, dopodichè provate a ritrovare le stesse sensazioni di dilatazione addominale e intercostale provate in posizione distesa.

Esercizi di respirazione dorsale

Esercizio 1
Per prendere coscienza dell’azione del diaframma e sentire il movimento di apertura della schiena, appoggiate e premete fortemente le dita di ambedue le mani sotto le coste, ai lati dello sterno, e provate a tossire più volte. Sentirete immediatamente, ad ogni colpo di tosse, qualcosa che spinge le vostre dita verso l’esterno. Adesso, provate ad appoggiare e premere le dita sulla parte bassa della schiena, al livello delle coste fluttuanti e vicino alla colonna vertebrale, e tossite nuovamente. Sentirete anche qui, ad ogni colpo di tosse, una pressione che respinge le vostre dita verso l’esterno.

Esercizio 2
In piedi, appoggiati ad una parete, o seduti su una sedia.
- espirate completamente
- inspirate, riempendo prima l’addome poi il torace, piegando leggermente le ginocchia, sentirete i reni spingere verso la parete. Controllate con le mani il movimento di apertura laterale degli intercostali.
- Apnea (4 sec)
- Espirate lentamente pronunciando una “s” sibilante e tenendo le coste aperte
- Inspirate di nuovo e poi espirate completamente e rilassatevi.
Ripetere l’esercizio concentrandovi sull’apertura dei reni.

Esercizio 3
Stendetevi a pancia in giù, la testa girata su un lato, in posizione comoda
- espirate e aspettate il richiamo d’aria
- inspirate lentamente cercando di far salire i reni verso l’alto (4 sec)
- apnea (4 sec)
- espirate lentamente.

Esercizi di respirazione per il controllo del fiato

Esercizio 1

- Inspirate con il naso (a bocca chiusa) accennando uno sbadiglio
- Apnea (4 sec)
- Espirate dal naso mantenendo la posizione di sbadiglio quindi con la manidbola abbassata e sostenendo il petto

N.B. Inspirazione ed Espirazione devono essere senza rumore

Esercizio 2

- Inspirate con il naso (a bocca chiusa) accennando uno sbadiglio (senza rumore)
- Apnea (4 sec)
- Espirate con la bocca e pensate sempre allo sbadiglio (aprite la bocca a forma di “o”)

N.B. Espirate prima accennando una “o” espirate, poi senza rumore